Søvnøvelse 2

Træk vejret og fald til ro

Åndedrætsteknikker er uovertrufne til at få kroppen til at falde til ro. Når du trækker vejret langsomt, falder pulsen og blodtrykket, musklerne afspændes, og hjernens svingninger er langsommere.

Åndedrætsøvelse 1

Lig i din seng. Læg dig godt til rette på ryggen. Hvis du har problemer med at ligge helt fladt, kan du lægge et par puder under hovedet. Pas på, at dit hoved ikke ligger så højt, at du lukker af for halsen. Du skal kunne trække vejret frit og uden besvær.

Træk vejret langsomt gennem næsen. Forestil dig, at du først fylder hele maven med luft, så brystet og til sidst den øverste del af brystkassen. Det er vigtigt, at du får så meget luft som muligt ind. Hvis du i lang tid kun har trukket vejret overfladisk, kan det føles ubehageligt. Når du trækker vejret så dybt, begynder du jo også at strække dine mavemuskler, og det kan føles ubehageligt. Men det går over.
Når mave, lunger og brystkasse er fyldt med luft, ånder du langsomt ud gennem munden: Først slipper du det øverste af brystkassen, så lunger og maven. Hermed slipper du spændingerne og falder til ro. Denne teknik gentager du, indtil du sover.

Åndedrætsøvelse 2

Når trin 1 er nemt, går du videre til en endnu mere effektiv øvelse. Træk igen vejret roligt og langsomt gennem næsen. Hold vejret. Ikke længere end det føles ok. Når du har holdt vejret et par sekunder, ånder du langsomt ud igen gennem munden. Lad være med at åbne munden helt, når du ånder ud. Lad ligesom luften sive ud ved kun at åbne munden så meget, at luften kan komme ud. Når du holder vejret, stimuleres den nerve, der hedder vagusnerven, som forbinder hjernen med en række andre organer og påvirker bl.a. din fordøjelse og dit stofskifte.

Åndedrætsøvelse 3

Når du har styr på trin 2, gør du øvelsen lidt sværere og endnu mere effektiv.
Ånd langsomt ind gennem næsen. Men denne gang tæller du til et, mens du gør det. Det kan jo blive et langt et-tal, så du må gerne ånde ind lidt hurtigt. Når du har fyldt din krop med luft, holder du dit vejr, mens du tæller til fire. Forstil dig samtidig, at du ligesom lukker af for alle huller i kroppen, hvor der kan komme luft ind og ud.
Når du har talt til fire, ånder du ud, mens du tæller til to. Så ånder du ind igen på et. Holder vejret, mens du tæller til fire og ånder så ud på to. Gentag, indtil du sover.

Åndedrætsøvelse 4

Dette trin er endemålet for vores åndedrætsøvelser. Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til to. Så holder du vejret, mens du tæller til otte, og ånder ud, mens du tæller til fire. Din krop bliver iltet igennem, og dine muskler og organer slapper af. Tag fire – seks af disse åndedrag i løbet af dagen. Det forhindrer, at du kommer op i det røde stressfelt. Når du skal sove, skal du nok lave seks – ti af dem, eller bliv ved, indtil du sover.